Squash frikadeller og broccolisalat

Bentræning

Så blev det fredag, hvilket for mit vedkommende betyder bentræning. De sidste to uger har jeg fulgt et træningsprogram fordi jeg nu endelig har tid til det. Programmet har set således ud:

  • Mandag: Løb
  • Tirsdag: Biceps, triceps og skulder
  • Onsdag: Ryg og bryst
  • Torsdag: Løb
  • Fredag: Ben
  • Lørdag: Spinning
  • Søndag: Pause

Det har været super rart endelig at få trænet hele kroppen igennem på en uge og vide at jeg kan nå at se nogle resultater inden bikinien for alvor skal findes frem. Jeg kører altid de samme øvelser når jeg træner ben. Det fungerer super godt, og jeg har altid mega ømme ben dagene efter.

Bentræning: 

  • Opvarmning
    • Hoftebøjestræk
    • Jeg starter altid med at stærke med hofte ud for ligesom at løsne lidt op i det hele.

hofte 1

  • Balleaktivering
    • Gultebrige/Hofteløft (Du ligger på ryggen med benene bøjet og placeret i hoftebredes afstand. Spænd i ballerne og løft nu bæknet op. Sænk igen men bliv ved med at spænde i ballerne. Det kan være svært. Men lav øvelsen stille og roligt. Når først du fanger den er den super effektiv. Lav 10 gentagelser.)
    • Supermand (Lig på maven med panden i gulvet. Løft nu dine ben fra gulvet men ikke for højt. Pas på det ikke bliver ryggen, som arbejder, det er ballerne, som skal arbejde. Lav 10 gentagelser.)
    • One knee kick back (Stå på alle 4 og løft først højre ben op som om du skal presse noget op med din fodflade. Lav 10 gentagelser på hvert ben.)
    • Lav sættet 3 gange.
  • Supersæt A
    • Walking lunges (Tag nogle håndvægte i hånden eller en vægtstang på nakken. Gå nu frem og tilbage, 15 på hvert ben. Dvs. 30 lunges pr. gang.)
    • Rumænsk dødløft (Find en vægtstang som passer til dig. Hold stangen ned foran din i strakt arm. Ret ryggen, kør skulderne tilbage og hav et lille bøj i knæene. Bøj dig forover så du mærker et stræk i baller og baglår. 8-10 gentagelser.)
    • Lav sættet 3 gange.
  • Supersæt B
    • Hipthrust (Sæt dig på gulvet op ad en bænk, med skulderne placeret på bænken. Hold en vægt på dine hofter. Løft nu hoften op fra gulvet, som i opvarmningen. Husk af spænde i ballerne både op og ned. 10 gentagelser.)
    • Reversehyperextentions (Supermand på bænk. Dvs. du ligger på maven på en bænk med benene ud over kanten. Stræk benene ud i luften og skub den opad. Igen – sørg for det er baller og ikke ryg, som arbejder. 10 gentagelser.)
    • Lav sættet 3 gange.
  • Supersæt C
    • Back squat (Den helt almindelige squat med vægtstang. 10 gentagelser)
    • Goodmornings (Tag en vægtstang med nakken. Ret ryggen og hav et lille bøj i knæene. Bøj dig nu forover og derefter tilbage i udgangsposition. Husk hele tiden ret ryg. 10 gentagelser)
    • Lav sættet 3 gange.
  • Supersæt D
    • Backextentions (Se på billedet. Husk det er baller og ikke ryg, som arbejder. 10 gentagelser.)
    • Etbenet stivbenet dødløft (Vægtstang holdes ned foran dig som i almindelig dødløft, forskellen er bare at du nu skal stå på et ben. Det løftede ben føres bagud når du bøjer dig frem. Der skal være en lige linje fra din skulder ned gennem høfte og ud til din fod. 10 gentagelser på hvert ben.
    • Lav sættet 3 gange.

ry

Det var så dagen program. Håber det giver en lille smule mening, ellers er du velkommen til at stille spørgsmål 🙂

Her er så hvad jeg spise til morgenmad inden min træning:

  • Spinat smoothie af 200g ufiltreret æblemost, 200g skyr, 150g frossen spinat
  • Riskiks med nutella og banan
  • Vand og ingefærshot

Denne morgenmad indeholdt 462 kcal.

Nu må jeg vist hellere se at komme ud af døren – rigtig god træning 🙂

IMG_0874 IMG_0876 IMG_0877 IMG_0878 IMG_0881 IMG_0882 IMG_0883

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Squash frikadeller og broccolisalat