Bønne-drenge og grøn salat med perlebyg

Hakkedrenge er en klassiker på det danske middagsbord og det er nok de færreste fædre, som frivilligt vil bytte den gamle ven ud med en ny, sundere og billigere udgave. Jeg har byttet det hakkede oksekød ud med kidneybønner, som er et super alternativ til kød, hvis man er hoppet med på bølgen om et par kødfri dage om ugen, eller bare vil spare lidt penge. Oksekød med lav fedtprocent koster et sted mellem 55kr og 60kr pr. kilo, hvorimod kidneybønner koster under 30kr pr. kilo. Samtidig er der mange fordele ved at bytte kødet ud med bønnerne da de både hjælper med at sænke kolesteroltallet, sænke blodtrykket, styrke hjertet, forhindre diabetes, reducere kraftrisiko, slanke og styrke immunforsvaret. Så man kan vist roligt sige, at argumenterne for at lave dette lille byt er svære at slå til jorden.

Måske er du en smule skeptisk, men giv det en chance. Selv min 17 årige bror, som ellers er meget skeptisk overfor mine til tider alternative retter, spiste to stk og synets at de smagte godt!!!

 

Bønnebøffer 

7-8stk.

Ingredienser:

• 2 x 2 spsk olivenolie
• 1 medium-stort løg, finthakket
• 4 fed hvidløg, presset
• 1 medium fintrevet gulerod
• 1½ tsk stødt spidskommen
• 1½-2 tsk sød paprika
• ½ tsk cayennepeber eller stødt chili
• 1 stor spsk tomatpure
• 2 spsk sojasauce
• 1½ tsk Dijon sennep
• 1 dåse røde kidneybønner, drænet og skyllet grundigt
• Ca. 3 dl havregryn

Fremgangsmåde:

Varm 2 spsk olivenolie op i en pande og steg løgene til de er gyldenbrune. Tilsæt hvidløg, krydderier og den revne gulerod og steg lidt endnu. Tag panden af varmen og hæld massen over i en skål. Tilsæt tomatpure, sojasauce og sennep og miks godt. Kom nu kidneybønnerne i og mos dem godt i blandingen (du kan også mose bønnerne let med en gaffel, før du tilsætter dem – eller blende farsen groft med en stavblender). Tilsæt havregryn indtil farsen har en ønsket konsistent – fast, men ikke for tør. (Jeg brugte det anviste)
Hæld massen ud på bordet og form en klump, hvorefter du inddeler den i 8 lige store dele. Form bøfferne i ønsket størrelse, og steg på panden i lidt olivenolie. Bøfferne kan alternativt bages i ovnen og vendes undervejs. Jeg vil skyde på at de skal have 10 min. på hver side ved middelvarme – pas på de ikke bliver sorte.

Hvis du har nogle til overs kan de sagtens fryses. Så har du hurtig aftensmad en anden dag 😉

En af mine læsere har spurgt om hvor mange kalorier sådan en “bøf” indeholder, så det har jeg selvfølgelig regnet ud for jer 😉 Denne portion indeholder 140 kcal pr. 100g. Så hvis du kalorieberegner din kost kan du med fordel afveje dine bøffer så de vejer præcist 100g.

 

Grøn salat med perlebyg 

Ingredienser: 

• Grøn salat efter eget valg
• 3 dl perlebyg (kog efter anvisninger på posen)
• Rød peber i tern
• Æbler i tern
• Fintsnittet spidskål
• Pesto rørt med citronsaft

Fremgangsmåde: 

Snit og skyl din salat og bland det med din kogte afkølede perlebyg. Bland rød peber, æbler og spidskål i. Fordel til sidst din pesto-citrondressing ud over og bland det godt sammen.

Der er selvfølgelig uendelig mange muligheder for, hvilke grøntsager eller frugter du kan komme i din salat. Fx er tomater og avokado og super lækkert. Jeg kan desværre ikke lægge billeder til, da jeg ikke selv har lavet opskriften endnu, men skal nok lige tilføje når jeg har.

Rigtig god fornøjelse, og velbekomme 😉